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【广东新闻广播】全民健身日|如何避免运动损伤？专家提示来了

发布日期：2023-09-21

“生命在于运动”！在公园里悠然晨练的中老年人，在健身房挥汗如雨的青年人，周末带孩子一起爬山徒步的小家庭，全民健身运动逐步融入市民生活……健身是件好事儿，但伴随的运动损伤也让很多人苦恼。

那么如何运动才能有效避免受伤呢？第15个“全民健身日”到来之际，中山大学孙逸仙纪念医院骨外科张正政副教授围绕羽毛球和登山等大众运动专业支招。他提醒，运动时要特别注意防范跟腱断裂及髌骨关节软骨损伤。

羽毛球扣杀或致使跟腱断裂

羽毛球爱好者经常会出现以下情况:跑动过程中听到“砰”的一声响，伴有跟腱剧痛，感觉脚踝后部像是被人踢了一脚，用手摸发现有一个“坑”。

“如果伤腿站不了、走不动、踮不起脚尖、提不起脚后跟，一段时间后出现了肿胀和淤血，那就可能是跟腱断裂。”张正政说，“跟腱断裂的治疗主要分为非手术和手术治疗两种，不需要紧张害怕，受伤后及时就医即可。”

非手术治疗通过应用长腿石膏固定，最大程度降低跟腱张力促进其愈合，并在此基础上逐步开始功能训练，但这需要在专业医生评估后进行，主要适用于部分损伤患者。

如果病人断裂严重、具有陈旧性损伤，或者对愈后功能要求较高，手术缝合治疗后进行必要的康复训练则是最佳的选择。

那么，如何避免因运动导致的跟腱断裂呢？

张正政提醒:“一方面是需要在运动前充分热身，拉伸放松小腿腓肠肌和比目鱼肌；平时要注意进行‘踝泵’训练以及跟腱离心训练，纠正不良的运动步伐。另一方面，选择前往专业的羽毛球场地，穿合适的羽毛球鞋进行运动也十分重要。”

爬山登高要警惕髌骨关节软骨损伤

既然剧烈运动怕“被踢”，那爬爬山这么温和的活动应该就安全了吧？“没有绝对安全！”张正政副教授提醒，如果在登山过程中或者平时活动出现膝关节肿胀、疼痛、关节屈伸活动受限，甚至上下楼困难，膝盖打软摔倒的情况，那也要注意了，这很可能是运动过度导致的“髌股关节软骨损伤（髌骨软化症）”。

“髌股关节软骨损伤是一种常见的运动损伤”，张正政副教授建议，这类损失的治疗方法主要包括运动康复训练、药物治疗、物理治疗和手术治疗：

1、运动康复训练：

首先避免频繁上下楼梯以及登山等活动，在充分休息关节肿痛减轻之后，需要增强股四头肌的力量练习，如靠墙静蹲练习。

通常静蹲的标准姿势是：上身保持挺立，抬头平视前方，依自身能力双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可。骨盆可稍向前倾，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖均朝向正前方，并且保持膝盖与脚尖在一条直线上，且不建议膝盖超过脚尖。大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整，一般此角度保持在90度以上。

每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度，每次静蹲力竭后间隔1至2分钟后开始下一次静蹲，以3至5次为一组，每天可在不同的时间段练习3至5组。

2、药物治疗：

可以选择口服营养软骨的药物，比如盐酸氨基葡萄糖或硫酸氨基葡萄糖。如果患者的疼痛比较明显，可以在医生的指导下使用非甾体类消炎药进行治疗，缓解疼痛等。

3、物理治疗：

可以选择热疗、针灸、推髌骨、超短波治疗等，改善局部血液循环，帮助消炎止痛。

4、手术治疗：

对于长期保守治疗无效，症状加重的患者，在专业医生的评估后可以考虑微创手术治疗。

那么，日常生活中预防髌股关节软骨损伤呢？张正政副教授提醒，要注意加强全面身体素质的训练（如耐力，速度，灵敏度）；平时登山时，要注意热身，主动充分活动关节，循序渐进地增加运动量；膝关节一旦出现不适，要及时休息并就医，防止软骨损伤加重。

【来源】广东新闻广播

【记者】罗苏

【通讯员】刘文琴、黄睿、林泽锋

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